ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডঃ স্বাস্থ্য সচেতনদের জন্য ফ্যাট এর সুপারহিরো ওমেগা-৩

কিন্তু এই ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডের উপকারিতা সম্পর্কে অনেকেরই স্পষ্ট ধারনা নেই। চলুন, আমরা অত্যন্ত সহজ এবং ঘরোয়া ভাষায় ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড সম্পর্কে জেনে ফেলি এবং স্বাস্থ্য সচেতনতায় আরো একধাপ উপরে উঠে যাই।

এই পাঠ থেকে আপনারা ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড জিনিসটি কি, তাদের উপকারিতা, কিসে পাওয়া যায়, কীভাবে দৈনন্দিন জীবনে ডায়েটে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারবেন, ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট- এসব কিছুই জেনে নিতে পারবেন।

ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড (Omega 3 fatty acid)

আমরা জানি আমরা যে খাবার খাই তাতে ৬ ধরনের খাদ্য উপাদান আছে; যেমন- শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন বা আমি্‌ চর্বি বা ফ্যাট, ভিটামি, খনিজ লবণ এবং পানি।

ফ্যাটি এসিড ফ্যাট বা চর্বিরই একটি রূপ।

কিন্তু সব ফ্যাটি অ্যাসিড আমাদের দেহের জন্য উপকারীতো নয়ই বরং কিছু কিছু ফ্যাটি এসিড অধিক পরিমাণে গ্রহণ করলে আমাদের হার্টের স্বাস্থ্য সহ সার্বিক স্বাস্থ্যের উপর ক্ষতিকর প্রভাব পড়ে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডকে বলা যায় ফ্যাটের জগতে সুপারহিরো। ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড আমাদের হার্টের স্বাস্থ্য এবং সার্ভিস স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খাদ্য উপাদান। ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড হল আনসেচুরেটেড বা অসম্পৃক্ত ফ্যাট যার গঠনে একাধিক কার্বন-কার্বন দ্বি-বন্ধন রয়েছে। ফলে এটি বিশিষ্ট অবস্থায় থাকে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডের এই অসাধারণ গঠনের কারনেই আমাদের স্বাস্থ্যর জন্য একে বেশি গ্রহণযোগ্য করে তুলেছে। এর কার্বন-কার্বন দ্বি-বন্ধনযুক্ত গঠনের কারনেই এগুলো সাধারন তাপমাত্রায় তরল ও নমনীয় এবং এরা কোষ-ঝিল্লির ফাংশনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

⚎ প্রসঙ্গক্রমে আমরা সংক্ষেপে জানিয়ে রাখি (সিরিয়াস পাঠকদের জন্য) ⚎

ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড (Omega 3 fatty acid) এর রয়েছে তিনটি ভিন্ন প্রকার

➽ এএলএ (Alpha-linolenic acid)

এএলএ একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা-৩ যা আমাদের পরিচিত কয়েকটি খাবারে পাওয়া যায়; যেমন- তিসি বীজ, চিয়া সীড এবং আখরোট। আমাদের শরীর প্রয়োজনে মোটামুটিভাবে এএলএ ওমেগা-৩ থেকে ইপিএ এবং ডিএইচএ-তেও রূপান্তর করতে পারে।

➽ ইপিএ (Eicosapentaenoic acid)

ইপিএ পাওয়া যায় প্রধানত তৈলাক্ত মাছে। ইপিএ ইনফ্ল্যামেশন বা প্রদাহ রোধে সহায়তা করে এবং মানসিক স্বাস্থ্য (Mental health) এর উন্নয়ন ঘটায়।

➽ ডিএইচএ (Docosahexaenoic acid)

ডিএইচএ ও তৈলাক্ত মাছ থেকে পাওয়া যায়। এটিও আর একটি সুপার ওমেগা-৩। ডিএইচএ এর বেশ কিছু উপকারি ভূমিকা রয়েছে, যার মধ্যে অন্তর্ভূক্ত হল- মস্তিষ্কের বিকাশ সাধন, চোখের স্বাস্থ্য ভাল রাখা এবং আমাদের সম্পূর্ণ জ্ঞানীয় ফাংশন (Cognitive function) বা ঠিক রাখা। অর্থাৎ ডিএইচএ আমাদের চিন্তা, স্মৃতি, শিখন প্রক্রিয়া, তথ্য প্রক্রিয়াকরন, মনো্যোগ, সিদ্ধান্ত গ্রহন সহ অন্যান্য মানসিক ক্রিয়াকান্ড ঠিক রাখে।

ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিডের অসাধারন স্বাস্থ্য উপকারিতা

ওমেগা-৩ ফুড নিয়ে আপনি কেন সিরিয়াস হবেননা? চলুন আমরা ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড (Omega 3 fatty acid) এর অসাধারন ও অবিশ্বাস্য কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতার কথা জেনে নিই-

➽ হার্টের স্বাস্থ্যঃ কার্ডিওভাসকুলার সুস্থতার চাবিকাঠি

1. ☀ ওমেগা-৩ ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে ভূমিকা রাখে। ট্রাইগ্লিসারাইড হল রক্তের এক ধরনের চর্বি। অতিরিক্ত ট্রাইগ্লিসারাইড হৃদরোগ সৃষ্টি করে।
2. ☀ ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড রক্তচাপ (Blood pressure) কমাতে ভূমিকা রাখে, যা হার্ট-স্ট্রোক এবং হার্ট অ্যাটাক প্রতিরোধক।
3. ☀ ওমেগা-৩ প্লেটলেট (Platelet) একত্রিত হওয়া রোধ করে। ফলে রক্ত জমাট বাঁধায় বাধার সৃষ্টি হয়। এভাবে হৃদযন্ত্রকে সুরক্ষা দেয়।
4. ☀ ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড ভাল কোলেস্টেরল বা HDL বাড়ায়।

➽ মস্তিষ্কের শক্তি বৃদ্ধি: জ্ঞানীয় (Cognitive) ফাংশন ঠিক রাখা

1. ☀ Omega-3 এর DHA মস্তিষ্কের কোষের ঝিল্লি (Cell Membrane) এর একটি প্রধান কাঠামোগত উপাদান। এটা জ্ঞানীয় বিকাশ (Cognitive development) এবং কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
2. ☀ পর্যাপ্ত ওমেগা-৩ গ্রহণে উন্নত স্মৃতিশক্তি তৈরি হয়, মনোযোগের বিকাশ ঘটে এবং সামগ্রিক জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যর উন্নতি ঘটে।
3. ☀ গবেষণায় থেকে জানা যায়, ওমেগা-৩ জ্ঞানীয় হ্রাস প্রতিরোধ এবং আলঝেইমারের মতো রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
4. ☀ ওমেগা-৩ গ্রহণে মেজাজ ঠিক রাখে, বিষণ্ণতা (depression) ও উদ্বেগ (anxiety) প্রশমনে সাহায্য করে।

➽ চোখের স্বাস্থ্য ভাল রাখা

1. ☀ DHA রেটিনায় ঘনীভূত হয়, যা হল- চোখের পিছনের আলো-সংবেদনশীল টিস্যু।
2. ☀ সুস্থ দৃষ্টি বজায় রাখতে এবং বয়স-জনিত কারনে ম্যাকুলার ডিজেনারেশন (AMD) প্রতিরোধ করতে ওমেগা-৩ গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

➽ প্রদাহ (Inflammation) রোধ করা

1. ☀ ওমেগা-৩, বিশেষ করে EPA, অত্যন্ত শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী (anti-inflammatory) বৈশিষ্ট্য ধারণ করে।
2. ☀ ওমেগা-৩ দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা আর্থ্রাইটিস (arthritis), প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ এবং অটোইমিউন ডিসঅর্ডার (Autoimmune Disorder) এর মতো অনেক রোগের মূল কারণ।

➽ মানসিক স্বাস্থ্যকে সমুন্নত করা

1. ☀ গবেষণায় দেখা যায় যে ওমেগা-৩ বিষণ্ণতা এবং উদ্বেগের মতো মানসিক ব্যাধিগুলি নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখতে পারে।
2. ☀ এগুলি নিউরোট্রান্সমিটার ফাংশন (Neurotransmeter) নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, যা আরও স্থিতিশীল এবং ইতিবাচক mode আনয়নে সাহায্য করে।

➽ স্বাস্থ্যকর ত্বক ও চুলের সমাধান

1. ☀ ওমেগা-৩ আপনার ত্বককে আর্দ্র এবং কোমল রাখতে সাহায্য করতে পারে।
2. ☀ শুষ্কতা (dryness) এবং জ্বালা কমাতে পারে।
3. ☀ এটি স্বাস্থ্যকর চুলের বৃদ্ধিকেও উৎসাহিত করতে পারে।

➽ গর্ভাবস্থা ও শীশুর বিকাশে ভূমিকা

1. ☀ গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশের জন্য DHA অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
2. ☀ গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত ওমেগা-৩ গ্রহণ শিশুদের উন্নত জ্ঞানীয় কার্যকারিতা (Cognitive function) নিশ্চিত করে।
3. ☀ এটি শিশুর অকাল জন্মের ঝুঁকিও কমাতেও সাহায্য করে।

ওমেগা-৩ এর উৎস: কোথায় পাবেন এই অপরিহার্য চর্বি

ওমেগা-৩ এর উপকারিতা পেতে, আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এখানে ওমেগা-৩ এর সবচেয়ে পরিচিত ও সেরা উৎসগুলো ধারাবাহিকভাবে তুলে ধরা হল।

তৈলাক্ত মাছ: স্যামন, ম্যাকেরেল, টুনা, হেরিং এবং সার্ডিন EPA এবং DHA এর একটি উত্তম উৎস। প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুই বার তৈলাক্ত মাছ খাওয়ার লক্ষ্য পূরন বিবেচনায় রেখে আপনার ডায়েট প্ল্যান করুন।

তিষি বীজ এবং চিয়া বীজ: এই ছোট বতসগুলো ALA এর ভরপুর উৎস। আপনি এগুলো আপনার দই বা সালাদে ছিটিয়ে দিতে পারেন। তিষি বীজ প্রয়োজনে গুঁড়ো করে নিতে পারেন।

আখরোট: ALA ওমেগা-৩ এর উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস এর মধ্যে আখরোট দুর্দান্ত। এগুলো স্ন্যাক হিসেবে যেমন উপভোগ করতে পারেন, তেমনি পছন্দের রেসিপিতেও যোগ করতে পারেন।

সয়াবিন এবং এডামামে: এগুলো ALA এরও ভালো উৎস, একই সাথে এর থেকে অন্যান্য পুষ্টিও পেতে পারেন।

ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার: কিছু খাবার আছে যেগুলো ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ; যেমন- ডিম, দই এবং দুধ। অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতার পাশাপাশি এগুলো এগুলো আপনাকে ওমেগা-৩ ও দেবে।

ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট: আপনি যদি আপনার খাবার থেকে পর্যাপ্ত ওমেগা-৩ না পান বা পেতে আনকমফোর্ট ফিল করেন, তাহলে ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট হতে পারে আপনার জন্য বিকল্প। এছাড়া আপনার ডাক্তরও আপনাকে ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট প্রেস্ক্রাইব করতে পারেন।

যাই হোক, ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট নির্বাচনে আপনার নিম্নলিখিত বিষয়গুলো বিবেচনায় রাখতে হবে

ইপিএ এবং ডিএইচএ এর পরিমাণ: সাপ্লিমেন্টের উপরের লেভেলে মুদ্রিত EPA এবং DHA এর পরিমাণ ভালভাবে জেনে নিন। আপনার এমন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত যেখানে প্রতিদিন কমপক্ষে টোটাল 500 মিলিগ্রাম EPA এবং DHA থাকে।

উতসঃ সাপ্লিমেন্টের উৎস হিসেবে মাছের তেল বা শৈবালের তেল বেছে নিন।

বিশুদ্ধতা: সাপ্লিমেন্ট নির্বাচনের ক্ষেত্রে রাসায়নিক-মুক্ত পণ্য কিনা সেটা বিবেচনায় রাখুন। আরো দেখে নিন বিশুদ্ধতার জন্য ভারী ধাতু পরীক্ষা করা হয়েছে কিনা।

ধরনঃ বিভিন্ন ওমেগা-3 সাপ্লিমেন্ট তিন ধরনের পণ্য আকারে পাওয়া যায়; যেমন ক্যাপসুল, তরল এবং চিবানো ট্যাবলেট। সুবিধামত পণ্যের ধরনটি বেছে নিন।

ডাক্তারের পরামর্শ: নতুন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন কারণ ডাক্তারের পরামর্শ সবার জন্য অপরিহার্য।

কিভাবে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করবেন ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড (গুরুত্বপূর্ণ টিপস)

ছোট থেকে শুরু করুন

দ্রুত ডায়েট পরিবর্তন করার চেষ্টা করলে সব হারাবেন। কৌশলী হউন। প্রতি সপ্তাহে বা ১৫ দিনে একটি ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার যোগ আপনার ডায়েটে যোগ করুন এবং মানিয়ে নিতে চেষ্টা করুন।

সৃজনশীল হউন

আপনার পছন্দের খাবারের সাথে কিভাবে ওমেগা-৩ যুক্ত খাবার ম্যাচ করতে পারেন তার উপায় খুঁজে বের করুন। এর জন্য বিভিন্ন রেসিপি নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করার প্রয়োজন হতে পারে।

অভ্যাস তৈরি করুন

অভ্যাসটা গুরুত্বপূর্ণ। কারন অভ্যাসের সাথে আপনার ভাল-লাগা মন্দ লাগা এবং সময়ের ম্যানেজমেন্ট জড়িত। অভ্যাস করতে করতে ওমেগা-৩ খাবার আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হয়ে পড়বে।

আপনার শরীরের কথা শুনুন

শুধু ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের কথা কাটায় কাটায় অনুসরন করতে যাবেননা। আপনার শরীরের ভাষা বুঝুন এবং সেই অনুসারে ব্যবস্থা নিন। আপনার দেহে কোন খাবার কি পরিমানে suit করে তা আপনার চেয়ে কারো ভাল জানার কথা নয়।

সাধারণ উদ্বেগগুলো সমাধান করুন

ঢেকুরে মাছের গন্ধ: কারো কা্রো ক্ষেত্রে ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার পরে ঢেকুরে মাছের মত গন্ধ আসতে পারে। এর সমাধান- খাবারের সাথে আপনার সাপ্লিমেন্ট নিন বা বেছে নিতে পারেন এন্টারিক-কোটেড ক্যাপসুল।

রক্তপাতের ঝুঁকি: উচ্চ মাত্রার ওমেগা-৩ নেওয়ার কারনে রক্তপাতের ঝুঁকির মুখে পড়তে পারেন। এ অবস্থা হলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

অ্যালার্জি: আপনার যদি মাছ বা শেলফিশের অ্যালার্জি থাকে, তবে সাপ্লিমেন্ট হিসাবে মাছের তেল নেওয়ার ক্ষেত্রে সাবধান হোন। বিকল্প হিসাবে শৈবাল-ভিত্তিক ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট কন্সিডার করতে পারেন।

শেষকথা

এই পর্যন্ত আলোচনায় আমরা জেনেছি, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এর আদ্যোপান্ত। ফ্যাট মানেই খারাপ নয়। অতিরিক্ত ফ্যাট যেমন জীবনের ঝুঁকি তৈরি করে, তেমনি প্রয়োজনীয় ফ্যাটের অভাবেও নানা রকম শারীরিক জটিলতার সৃষ্টি হয়।

তাই ফ্যাট যদি খেতেই হয়, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডকে চোজ করুন। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শুধু ভাল ফ্যাটের চাহিদাই পূরণ করবেনা, এটা খারাপ ফ্যাটকে দেহ থেকে কমিয়ে বা বের করে দিতেও সাহায্য করবে।

☘ পোস্টটি শেয়ার করে দিন।
☘ কমেন্ট করুন প্লিজ, আপনার কমেন্ট এপ্রিশিয়েট করা হবে।